Recettes traditionnelles

Bols de quinoa au steak et aux bettes

Bols de quinoa au steak et aux bettes

Cédez à votre envie de steak tout en mangeant vos légumes, avec ce riff amusant de risotto au quinoa.PLUS+MOINS-

Mis à jour le 20 septembre 2016

1 1/2

tasses d'oignons jaunes moyens coupés en dés

1/2

cuillère à café de flocons de piment rouge

1

tasse de quinoa non cuit, rincé

1

boîte (14,5 oz) de tomates concassées bio rôties au feu Muir Glen™, non égouttées

1/2

tasse de parmesan râpé (2 oz)

4

tasses de bette à carde hachée grossièrement, de 1 botte avec les côtes enlevées

1

bifteck de surlonge de bœuf désossé, 3/4 à 1 pouce d'épaisseur (8 oz)

1

à thé d'assaisonnement pour bifteck de Montréal

Masquer les images

  • 1

    Déplacer la grille du four à 4 pouces du gril. Chauffer le four à 400°F. Tapisser une grande plaque à pâtisserie à rebords de papier d'aluminium.

  • 2

    Dans une casserole de 4 pintes, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen. Ajouter les oignons, 1/8 cuillère à café de sel et les flocons de piment rouge; cuire 6 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les oignons soient ramollis et légèrement dorés. Ajouter le quinoa; cuire à feu moyen 1 à 2 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Ajouter les tomates et l'eau. Faire mijoter à feu vif en remuant de temps en temps. Couverture; réduire le feu à doux. Cuire 18 à 23 minutes, en remuant une fois, jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le quinoa soit bien cuit. Retirer du feu; incorporer 1/4 tasse de fromage.

  • 3

    Pendant ce temps, déposer les bettes sur une plaque à pâtisserie. Arroser avec 1 cuillère à soupe d'huile et saupoudrer avec 1/8 cuillère à café de sel restant. Mélanger pour enrober; étaler en couche uniforme. Cuire au four de 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Transférer dans un bol moyen; mettre de côté, à découvert.

  • 4

    Replacer le papier d'aluminium sur la plaque à pâtisserie. Frotter le steak avec 1 cuillère à soupe d'huile restante, puis frotter l'assaisonnement pour steak. Placer sur une plaque à pâtisserie. Griller avec le dessus de 4 pouces de la chaleur 3 à 4 minutes sur le premier côté. Tourner; griller de 2 à 4 minutes ou jusqu'à ce que le bifteck atteigne la cuisson désirée, 145 °F pour mi-saignant ou 160 °F pour mi-saignant. Transférer sur une planche à découper; couvrir avec une tente en aluminium. Reposez-vous 5 minutes; trancher très finement dans le sens du grain.

  • 5

    Répartir le mélange de quinoa dans 4 bols; garnir de steak et de blettes. Saupoudrer du 1/4 tasse de fromage restant.

Conseils d'experts

  • Végétariens et carnivores à la même table ? Laissez simplement le steak de côté pour une version végétarienne!
  • La méthode de torréfaction des blettes est idéale pour tous les légumes verts robustes, du chou frisé aux feuilles de moutarde.

Apports nutritionnels

Portion: 1 portion
Calories
440
Calories provenant des lipides
170
% Valeur quotidienne
Graisse totale
18g
28%
Gras saturé
4 1/2g
24%
Gras trans
0g
Cholestérol
40mg
14%
Sodium
810mg
34%
Potassium
640mg
18%
Glucides totaux
42g
14%
Fibre alimentaire
5g
21%
Sucres
10g
Protéine
25g
Vitamine A
60%
60%
Vitamine C
15%
15%
Calcium
25%
25%
Le fer
25%
25%
Des échanges:

2 amidon; 0 fruits ; 0 Autre Glucide; 0 lait écrémé ; 0 Lait faible en gras ; 0 Lait ; 2 1/2 Légumes; 0 Viande très maigre ; 2 viandes maigres ; 0 Viande riche en graisses ; 2 matières grasses ;

*Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories.


Bols de quinoa au bifteck et aux bettes - Recettes

Les bols de quinoa sans gluten sont pleins de saveur et de nutrition ! J'adore faire ces bols de quinoa car ils sont si simples à assembler et contiennent des ingrédients sains. C'est un repas copieux et sain que toute ma famille adore! Ces bols de quinoa sont sans gluten, sans céréales, ont une option sans produits laitiers et sont le repas parfait pour les régimes à faible inflammation !

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Bienfaits du quinoa

C'est un grain. c'est une graine…. qu'est-ce que le quinoa ? Le quinoa est botaniquement une graine mais souvent appelé grain par les nutritionnistes. C'est parce que le quinoa n'est pas un vrai grain. Le quinoa est une graine qui provient d'une plante et appartient à une famille similaire d'épinards, de betteraves et de bettes. Ce n'est pas un grain de céréale, mais plutôt un grain de pseudo-céréale, tout comme le sarrasin et l'amarante. Le quinoa, le sarrasin et l'amarante sont des graines qui sont souvent consommées et préparées comme des céréales. Cela étant dit, le quinoa a de nombreux bienfaits pour la santé ! En voici quelques-uns :

  • Le quinoa est l'une des seules sources de protéines végétales qui peuvent être considérées comme une protéine complète. Il contient les neuf acides aminés essentiels.
  • Tout comme les autres vraies céréales, le quinoa est riche en fibres. En fait, il est plus riche en fibres que de nombreuses céréales !
  • Tout comme les autres graines, le quinoa contient également un bon niveau d'antioxydants ! Il est particulièrement riche en quercétine, qui aide à contrôler l'inflammation.
  • Le quinoa est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, notamment le manganèse, le fer, la lysine, le magnésium et la vitamine B-2 !
  • Le quinoa est naturellement sans gluten !

Composants d'un bol de quinoa

Les composants d'un bol de quinoa peuvent être aussi simples ou aussi complexes que vous le souhaitez ! Ces bols de quinoa sans gluten contiennent du quinoa au citron vert, du steak de chevreuil grillé, des pois biologiques et sont garnis d'un peu de salsa, de persil frais et de bouchées de bacon biologique. La combinaison de saveurs de tous ces ingrédients était incroyable! J'aime particulièrement le piquant que la salsa a donné au bol! Les pois sont aussi l'un de mes aliments préférés, alors bien sûr, je devais les inclure dans le bol. D'ailleurs, les petits pois et le steak vont de pair comme les petits pois en cosse ! Si les pois, le bacon et la salsa ne sont pas votre tasse de thé, voici quelques autres garnitures que vous pouvez ajouter à votre bol de quinoa :

  • avocat
  • Olives
  • oignon
  • poivrons
  • patates douces
  • concombre
  • choux de Bruxelles
  • laitue ou chou frisé

À propos des ingrédients

J'ai déjà mentionné à quel point ces bols de quinoa sont nutritifs et sains, et tout cela à cause de leurs ingrédients sains ! Ces bols de quinoa contiennent des ingrédients anti-inflammatoires qui vous donneront de l'énergie et de la nourriture. Voici quelques informations sur les principaux ingrédients de ces bols :

  • Steak de chevreuil- le steak dans ces bols constitue une bonne source de protéines et de minéraux essentiels
  • Quinoa- J'ai déjà mentionné toutes les choses étonnantes à propos du quinoa, mais dans ces bols, il est particulièrement connu pour être sans céréales et riche en fibres et en vitamines.
  • Pois- les pois sont un excellent légume féculent qui fournit des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des protéines végétales
  • Herbes– les diverses herbes utilisées dans cette recette offrent chacune leurs propres bienfaits pour la santé le persil est anti-inflammatoire et la sauge est riche en nutriments et en antioxydants

Conseils de recettes

Bien que ces bols de quinoa soient super simples à préparer, il y a quelques étapes clés que vous ne voulez pas manquer ! Gardez votre steak tendre, votre quinoa moelleux et vos petits pois fermes ! Voici quelques conseils :

  • Laisser reposer le steak dans la marinade pendant au moins 6 heures. Les ingrédients de la marinade aident à décomposer les protéines de la viande et lui permettent d'être juteuse et tendre.
  • Rincez votre quinoa avant de le faire bouillir dans l'eau. La graine de quinoa a un enrobage amer naturel qui est généralement retiré avant d'être vendu, cependant, le rincer avant de l'utiliser garantira qu'il ne reste aucun arrière-goût amer !
  • Laissez le quinoa cuire à la vapeur quelques minutes après sa cuisson. Cela garantira que votre quinoa reste moelleux.
  • Faites mijoter vos petits pois dans juste assez d'eau pour couvrir le fond de la casserole. Cela aidera à garder les pois fermes et leur permettra de conserver la majeure partie de leur nutrition.
  • Ne faites pas trop cuire votre steak ! Si grillé trop longtemps, il peut devenir dur !

Les bols de quinoa sans gluten sont remplis d'ingrédients riches en antioxydants, d'ingrédients riches en protéines et d'ingrédients riches en nutriments ! Le repas sain parfait, rapide et facile! J'adore faire ces bols de quinoa et la nutrition qu'ils fournissent me fait me sentir bien ! Essayez ces bols de quinoa sains!


Ingrédients

    • 1 lb de jupe ou de bifteck de flanc
    • 1 1/2 c. sel kasher, divisé, et plus
    • 1 c. poivre noir fraîchement moulu, et plus
    • 3 gros ou 4 petits épis de maïs, équeutés
    • 2 tasses de grains entiers cuits, comme le quinoa, le farro, le riz ou l'orge
    • 3 onces fromage feta ou Cotija émietté (environ 1/2 tasse)
    • 4 oignons verts, tranchés finement
    • 1/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
    • 2 cuillères à soupe. jus de citron vert frais
    • 1 avocat, pelé, tranché finement (pour servir)

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être supérieure ou inférieure en fonction de vos besoins en calories.

Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Pendant ce temps, porter une casserole moyenne avec environ 2 po d'eau et le vinaigre à ébullition et garder au chaud, couvert.

Faites chauffer 1 cuillère à soupe. l'huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Cuire l'oignon, la carotte et les tiges de bette à carde, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils ramollissent, environ 10 minutes. Ajouter l'ail et les champignons cuire jusqu'à ce que les champignons ramollissent, en ajoutant de l'huile dans la poêle si nécessaire, environ 2 minutes. Mettez des feuilles de blettes sur les légumes, ajoutez 2 c. l'eau et le sel, et cuire à couvert jusqu'à ce que les feuilles flétrissent, environ 2 minutes. Incorporer le quinoa. Répartir le mélange entre 2 bols.

Casser un œuf dans un petit plat. À l'aide d'une écumoire, faites tourbillonner l'eau frémissante en cercle, puis versez lentement l'œuf. Cuire jusqu'à ce que le blanc soit ferme et que le jaune soit cuit comme vous le souhaitez (1 minute pour une prise douce).

Soulevez l'œuf hors de l'eau jusqu'à l'un des bols de quinoa, répétez avec le deuxième œuf. Arroser chaque bol de 1 c. d'huile et saupoudrer de poivre et de ciboulette.


  • ⅓ tasse de pesto préparé
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • ½ cuillère à café de sel
  • ¼ cuillère à café de poivre moulu
  • 1 livre de grosses crevettes décortiquées et déveinées (16-20 unités), épongées
  • 4 tasses de roquette
  • 2 tasses de quinoa cuit
  • 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
  • 1 avocat, coupé en dés

Fouetter le pesto, le vinaigre, l'huile, le sel et le poivre dans un grand bol. Retirer 4 cuillères à soupe du mélange dans un petit bol, mettre les deux bols de côté.

Chauffer une grande poêle en fonte à feu moyen-élevé. Ajouter les crevettes et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'elles soient juste cuites et légèrement carbonisées, de 4 à 5 minutes. Retirer dans une assiette.

Ajouter la roquette et le quinoa dans le grand bol avec la vinaigrette et mélanger pour enrober. Répartir le mélange de roquette dans 4 bols. Garnir de tomates, d'avocat et de crevettes. Arroser chaque bol avec 1 cuillère à soupe du mélange de pesto réservé.


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